Le principe actif de la créatine
Découverte par Michel-Eugène Chevreul, chimiste français, en 1932, la créatine a fait l'objet de nombreuses recherches et d'études au cours des années 70 et 80. Il s'agit d'une molécule conçue à partir de 3 acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Elle peut être synthétisée par le corps humain, notamment à travers le pancréas, le foie et les reins. Il faut savoir qu'elle est naturellement présente dans les muscles sous forme de phosphocréatine (créatine phosphate), mais en quantité relativement limitée.
Autrefois, pour des raisons de manque d'information, la créatine était considérée comme un produit dopant et sa consommation était interdite aux sportifs. Cependant, grâce aux nombreuses études qui ont démontré ses avantages, sa vente est désormais autorisée.
Dans le cadre d'une activité sportive comme la musculation, les effets de la créatine sont nombreux. Entre autres, elle favorise :
- la prise de masse musculaire,
- l'augmentation de l'énergie,
- le gain de puissance et de force.
Par ailleurs, elle facilite la contraction musculaire et elle contribue également à une meilleure récupération. Elle s'avère donc très utile pour les sportifs de manière générale, en particulier pour les haltérophiles et les bodybuildeurs.
Sous quelle forme consommer la créatine ?
La créatine se présente généralement sous forme de complément alimentaire. On en trouve dans des formats très variés, le plus populaire étant la poudre. Il suffit de la diluer dans un verre de jus et de la consommer selon le dosage requis. La créatine peut aussi être prise sous forme de sirop, de tablette, de boisson ou de gel. Dans tous les cas, elle peut être consommée seule ou associée à des protéines, des vitamines, des acides aminés, des glucides ou des sels minéraux.
Selon certaines allégations qui demeurent toutefois non prouvées, la créatine sous forme de poudre serait la plus efficace pour les sports de force comme la musculation, la boxe ou la lutte. En revanche, pour les sports d'endurance comme l'athlétisme, le tennis ou le football, les tablettes seraient plus recommandées.
Par ailleurs, il est important de souligner qu'il existe plusieurs types de créatine. Le plus populaire est la créatine monohydrate. Elle est plus accessible en termes de coût et elle s'avère efficace pour les débutants qui possèdent déjà une bonne masse musculaire. Il existe également :
- la créatine phosphate,
- l'ester éthylique de créatine,
- la créatine malate,
- la Kre-alcalyn,
- le pyruvate,
- le gluconate de créatine.
Chacun de ces types possède des avantages qui lui sont propres et qui seront plus ou moins adaptés à votre objectif. Avant d'opter pour un type ou une forme spécifique, n'hésitez pas à solliciter l'avis d'un spécialiste ou d'un médecin.
Quand consommer votre créatine ?
Pour faciliter le transport des acides aminés vers les muscles, la créatine peut être consommée pendant la période qui précède ou qui suit l'exercice. Lorsque la créatine est prise avant l'entraînement, votre énergie est décuplée et vos performances physiques sont améliorées. La prise post-entraînement semble toutefois plus avantageuse.
En effet, pour maintenir sa forme, chaque jour, le corps produit et dépense entre 1 et 2 g de créatine. De plus, il met en réserve de la créatine phosphate dans les muscles. Lorsque vous pratiquez du sport, les seuils de créatine baissent. À l'issue d'une séance d'entraînement, vos réserves sont épuisées et les cellules musculaires sont prêtes à en absorber davantage. C'est à ce moment-là qu'il faudrait prendre de la créatine, afin de bénéficier de l'ouverture de la fenêtre anabolique. Cela favorise un gain de masse musculaire et une augmentation de la force physique.
Peut-on trouver de la créatine de façon naturelle ?
Si vous ne souhaitez pas consommer des compléments alimentaires pour compenser le manque de créatine dans votre corps, vous pouvez vous tourner vers certains aliments. De manière générale, les meilleures sources de créatine sont les poissons et les viandes. Si vous êtes végétarien, il vous sera donc très compliqué d'en consommer de manière végétale.
Les aliments offrant une plus grande concentration de créatine sont :
- le hareng (6,5 à 10 g),
- le porc (5 g),
- le saumon (4,5 g),
- le bœuf (4,5 g),
- le poulet (4 g),
- le thon (4 g),
- le cabillaud ou la morue (3 g),
- l'agneau (2,8 g),
- le poisson sauvage (2 g),
- le lait (0,1 g),
- les cerises (0,02 g).
Par conséquent, quel que soit l'aliment choisi, il faudra en consommer en grande quantité pour espérer un impact significatif.
